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So viel Energie benötigen Sie am Tag

Der tägliche Energiebedarf eines Menschen setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz bezeichnet die Energiemenge, die der Körper in Ruhe zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen benötigt. Der Leistungsumsatz umfasst die Energie, die durch körperliche Aktivitäten verbraucht wird.

Faktoren, die den Energiebedarf beeinflussen

Mehrere Faktoren bestimmen den individuellen Energiebedarf:

  • Alter: Mit zunehmendem Alter sinkt der Energiebedarf aufgrund eines geringeren Grundumsatzes.
  • Geschlecht: Männer haben in der Regel einen höheren Energiebedarf als Frauen, was auf einen höheren Muskelanteil zurückzuführen ist.
  • Körpergewicht und -größe: Größere und schwerere Personen benötigen mehr Energie.
  • Körperliche Aktivität: Je aktiver der Lebensstil, desto höher der Energieverbrauch.

Durchschnittliche Richtwerte für den täglichen Energiebedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt folgende durchschnittliche Richtwerte für den täglichen Energiebedarf an:

Frauen:

  • 19 bis unter 25 Jahre: ca. 1.900 kcal/Tag
  • 25 bis unter 51 Jahre: ca. 1.900 kcal/Tag
  • 51 bis unter 65 Jahre: ca. 1.800 kcal/Tag
  • 65 Jahre und älter: ca. 1.600 kcal/Tag

Männer:

  • 19 bis unter 25 Jahre: ca. 2.500 kcal/Tag
  • 25 bis unter 51 Jahre: ca. 2.400 kcal/Tag
  • 51 bis unter 65 Jahre: ca. 2.200 kcal/Tag
  • 65 Jahre und älter: ca. 2.000 kcal/Tag

Diese Werte gelten für Personen mit vorwiegend sitzender Tätigkeit und einer eher passiven Freizeitgestaltung. Mit steigender körperlicher Aktivität erhöht sich der Energiebedarf entsprechend.

Berechnung des individuellen Energiebedarfs

Um den persönlichen Energiebedarf genauer zu bestimmen, kann der Grundumsatz mit dem sogenannten PAL-Wert (Physical Activity Level) multipliziert werden. Der PAL-Wert berücksichtigt das Aktivitätsniveau:

  • 1,2–1,3: ausschließlich sitzend oder liegend
  • 1,4–1,5: sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner körperlichen Aktivität
  • 1,6–1,7: überwiegend sitzende Tätigkeit mit gelegentlicher körperlicher Aktivität
  • 1,8–1,9: überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit
  • 2,0–2,4: körperlich anstrengende Arbeit oder sehr aktive Freizeitgestaltung

Beispiel: Eine 30-jährige Frau mit einem Grundumsatz von 1.400 kcal und einem PAL-Wert von 1,6 hat einen täglichen Energiebedarf von 2.240 kcal (1.400 kcal × 1,6).

Fazit

Der individuelle Energiebedarf variiert je nach Alter, Geschlecht, Körpergröße, Gewicht und Aktivitätsniveau. Es ist wichtig, diese Faktoren zu berücksichtigen, um eine ausgewogene Energiezufuhr sicherzustellen.